Respiração abdominal é relaxante

Uma boa respiração é o melhor caminho para relaxar-se, serenar-se, concentrar-se. Na respiração abdominal, enchemos, quase ao mesmo tempo, a barriga e os pulmões. Como sabem, o abdomem significa estômago e intestino, o que vulgarmente chamamos de barriga. Como sabem, a respiração tem duas fases: Inspiração: quando o ar entra nos pulmões e Expiração: quando se expulsa o ar. Na respiração abdominal se faz assim: 1 - Começa-se por expulsar todo o ar numa forte exalação com a boca aberta. 2 - Em seguida começa-se a inspiração, enchendo o abdomem e, quase simultaneamente, se enche o peito como que empurrando desde a parte inferior até a parte superior dos pulmões, sem levantar os ombros. 3 - Em seguida vem a fase expiratória: começa-se a expulsar o ar a pertando ou contraindo primeiro o abdomem e em seguida os pulmões até a parte alta do tórax. Esta fase deve durar (6 a 8 segundos), ou seja, o dobro do tempo da inspiração, que geralmente é de 3 a 4 segundos. Cada um deve ter o seu próprio ritmo. Mais adiante tem uns atalhos com vídeos que ajudam a entender melhor. Para aprender a respiração abdominal, é melhor começar deitando-se. Depois a respiração fica mais automática e você conseguirá fazê-la em qualquer posição. Comece deitado - Deite-se, flexione os joelhos e apóie as plantas dos pés no solo (ou na cama, se estiver fazendo isso em sua cama). Desta forma os joelhos ficam apontando para o teto. Una os joelhos e deixe os pés afastados entre si aproximadamente um palmo e meio. - Só use travesseiro se tiver algum problema no pescoço (na coluna cervical) caso contrário acomode bem cabeça e puxe levemente o queixo em direção ao peito para esticar a nuca. Coloque as mãos sobre o umbigo e concentre-se no seu movimento; as mãos devem descer 2 a 3 cm para baixo na expiração e subir o mesmo na inspiração - Coloque as mãos sobre o ventre. Os dedos médios ficam sobre a linha do umbigo. - Agora comece a respirar pela barriga, sentindo que o ventre sobe, quando o ar entra, e desce, quando o ar sai. Você vai acompanhar este movimento através das mãos que estão sobre o ventre. Após a expiração, os dedos médios ficam se tocando, e ao inspirar, eles se afastam. A inspiração é ativa (vamos buscar o ar); a expiração é passiva (deixamos o ar sair); ambas devem ser executadas com suavidade e lentamente Inspire pelo nariz; expire pela boca, deixando o ar sair sem esforço Inspire em 4 segundos e, logo de seguida, expire em 8 segundos; faça uma pausa antes de recomeçar; a regra mais importante é que a expiração demora o dobro do tempo de uma inspiração. Se tiver de ajustar para menos tempo, por não conseguir suster a inspiração e/ou expiração durante os 4 e 8 segundos, pode inspirar em 3 segundos e expirar em 6. À medida que o exercício se vai tornando mais fácil, passe para a duração que recomendo. - Quando inspirar o ventre se dilata e quando expira o ventre se contrai. Você pode dar uma gentil ajuda, encolhendo levemente o ventre *no final* da expiração. - Preste bastante atenção para não inverter o movimento, isto é, encolher a barriga e inflar o peito quando o ar entra e dilatar a barriga quando o ar sai. - O peito deve ficar quase imóvel durante esta técnica de respiração. - Experimente relaxar o peito soltando todo o ar antes de começar a respiração pela barriga e faça seu melhor para mantê-lo parado e relaxado. Para isso, relaxe o peito no final de cada expiração. Esta é também chamada respiração diafragmática. As crianças novinhas respiram assim naturalmente porque esta é forma correta e natural de se respirar. Com o passar dos anos, ainda na infância, vamos contraindo a região do plexo solar, na boca do estomago, que é nosso centro das emoções. Contraimos na esperança de não sofrer mais ataques emocionais, entretanto acabamos por nos agredir mais do que pensamos que somos agredidos pelo exterior. Aprender a respirar pelo diafragma é essencial para restaurar a saúde, o equilíbrio emocional, o bom funcionamento dos órgãos abdominais e livrar-se do estresse. Enfim, os benefícios são inúmeros. De nada adianta enumerar os vários benefícios, e o melhor é usufruir deles. Então, mãos à obra, ou melhor, mãos na barriga! Em vez de contar, assim que já estiver habituado(a), conte mentalmente 3 a 4 palavras, da seguinte forma: = Inspire enquanto diz, mentalmente, uma palavra de três sílabas: “Tranquilo”, “Tranquilo”, “Tranquilo”; = Expire soltando o ar pela boca, enquanto diz, mentalmente: “Re-la-xa-do”, “Re-la-xa-do”, “Re-la-xa-do”. Repita durante 3 a 4 minutos e observe como você já relaxou. Nota: Se tiver dificuldade em marcar a duração dos segundos, sugiro que vá ao site www.metronomeonline.com, e marque “60” no disco que lhe aparece na imagem da 1ª página (não se esqueça de ter o som ativo no computador) – cada batimento corresponde a 1 segundo. http://www.alfa1.org/portugues_info_alfa1_enfermedad_pulmonar_rehab_pul_ejer_resp.htm O diafragma deve ser ajudado no seu ascenso para que possa recuperar a sua força de trabalho original e aumentar o volume respiratório disponível. Deve diminuir o ritmo respiratório para permitir um tipo de respiração coordenada e eficiente. O primeiro passo nos exercícios básicos da respiração é dominar a fundo a respiração abdominal, incluída a exalação pela boca com os lábios franzidos. Este último procedimento diminui o ritmo respiratório e, por meio da prolongação significativa do processo de exalar, permite que o mesmo continue até ser completado. O resultado é um tipo de respiração relaxada e coordenada que faz um uso ótimo do volume respiratório disponível. Á continuação, a respiração abdominal (exalação) com os lábio franzidos usa-se durante os exercícios de peso abdominal e de soprar velas. A respiração abdominal ensina-se inicialmente em posição supina (levantada) com a cabeça para baixo, e primeiro deve-se aprender a este nível para continuar gradualmente em posição sentada, de pé e a caminhar. Quando isto já está conseguido, pode-se proceder na mesma ordem com o domínio dos exercícios em que intervém a respiração costal inferior. É aconselhável que um membro da família assista ás sessões iniciais de treinamento, de modo que possa supervisar os exercícios do paciente no domicilio. Ao paciente deve-se de lhe assinalar o mais claro possível que a prática destes exercícios não se limita ao período de treinamento oficial. Dado que o seu propósito é efetuar e depois manter mudanças significativas na função diafragmática e no tipo de respiração, devem ser praticados de forma consciente. A participação dum membro da família pode ajudar a conseguir este objetivo. Muitos estudos indicam que, de fato a respiração abdominal produz um estado de relaxamento que, com o tempo pode, mesmo acabar por reduzir significativamente a tensão alta e os estados de ansiedade. Na verdade, quando estamos totalmente relaxados, esta respiração surge de uma forma espontânea e natural. No nosso dia-a-dia temos muitas vezes tendência para respirar apenas com a zona superior dos pulmões, movimentando principalmente a zona do peito. Este tipo de respiração é indicado, por exemplo, quando estamos a fazer um exercício físico intenso porque aí o organismo requer um maior consumo oxigênio, num menor espaço de tempo. Esta forma de respirar provoca também uma ativação do sistema nervoso simpático que leva o organismo a manter um estado de alerta o que também pode ser adequado em algumas situações. Ao fazermos respiração abdominal, pelo contrário, estamos a estimular o sistema parassimpático, responsável pela resposta de relaxamento. No nosso dia-a-dia deve haver algum equilíbrio entre estas duas formas de respirar: se usamos sempre a respiração abdominal corremos o risco de nos sentirmos cansados ou sonolentos uma boa parte do tempo mas, se pelo contrário, usamos sempre a respiração superior (com a zona do peito) podemos facilmente entrar num estado de agitação e tensão constante. Também é importante o ritmo da respiração. Para criar um estado de relaxamento profundo um ritmo adequado é o que mantém uma proporção 1:2. Isto significa que as expirações terão o dobro do tempo das inspirações, sempre de uma forma confortável, sem nenhum esforço. Durante a fase da expiração os nossos batimentos cardíacos são mais lentos e o diafragma pode relaxar, na sua posição natural, quando os pulmões estão vazios. Ao prolongarmos esta fase acabamos por provocar uma diminuição dos batimentos cardíacos o que, por sua vez, irá desencadear uma resposta de relaxamento em todo o organismo. http://www.youtube.com/watch?v=KPTQ-T3_9zQ http://www.youtube.com/watch?v=zIXdShyARl8&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=DYf8OmWOOQs&NR=1 Para extrair os plenos benefícios de uma boa respiração, precisamos respirar conscientemente. O primeiro passo para isso é abandonar de vez o mau hábito de respirar pela boca. Um dado interessante é que a respiração abdominal não permite que o diafragma (aquele músculo que atravessa o tórax separando a cavidade torácica da abdominal) fique atrofiado. http://www.gnosisonline.org/medicina-esoterica/respiracao-do-rejuvenescimento/ Observe no desenho o que acontece quando você pratica uma respiração completa. Logo abaixo dos pulmões há um músculo laminado, denominado diafragma, que separa o peito do abdômen. Na medida em que o ar é insuflado para as partes baixa, média e alta, o diafragma se contrai, deslocando-se para baixo empurrando os órgãos do abdômen enquanto este se expande e a caixa torácica expande-se para fora e para cima. Na expiração, o diafragma relaxa-se enquanto o abdômen, a caixa torácica e a parte alta do peito se contraem naturalmente. A posição ideal para se começar a respiração completa é estar deitado de costas com as pernas alongadas ou então flexionadas, como a pessoa preferir. É importante observar que na respiração completa tanto a inspiração como a expiração devem ser feitas pelo nariz. Exercícios preliminares Respiração diafragmática, baixa ou abdominal – Para sentir melhor esta respiração coloque as mãos sobre o abdômen. Ao levar o ar para a parte baixa dos pulmões, pode-se observar que o abdômen sobe na inspiração e desce na expiração. Esta respiração é calmante, relaxante e sedante. Ela atua nos nossos centros de energia inferiores, baixando os níveis de ansiedade, apaziguando emoções e a mente como um todo. Ao realizar esta respiração abdominal de modo consciente é possível observar que, aos poucos, o ritmo da respiração se alonga e torna-se semelhante à respiração do sono profundo. É como a respiração durante o sono de uma criança que está dormindo beatificamente. Ao fazer esta respiração sinta-se como esta criança em plena idade da inocência, entregue a este sono gostoso. Em situações de stress e ansiedade, a nossa respiração encurta-se e fica bloqueada, limitada aos níveis superiores de nossos pulmões, sobretudo à parte alta. Respira-se “curtinho” e, na maioria dos casos, só se faz esta respiração alta. Em caso de intenso nervosismo torna-se uma respiração alta sincopada que pode até, em situações extremas, assemelhar-se ao choro convulsivo da criança que soluça. Nestas situações de stress e ansiedade, recomenda-se então fazer as respirações abdominais que acalmam e relaxam. Nos casos em que há dores, sobretudo abdominais e de cabeça, esta respiração baixa consideravelmente o limiar dessas dores chegando, por vezes, a eliminá-las por completo. É por isto que a respiração abdominal é também chamada de respiração sedante. Respiração média, intercostal, ou toráxica – Coloque as mãos sobre as costelas. Ao levar o ar exclusivamente para esta parte média dos pulmões podemos observar que as costelas se afastam expandindo ao máximo toda esta região intercostal. Na expiração sentimos que as costelas se aproximam novamente. Esta respiração média expande e fortalece os músculos do tórax abrindo o peito, fortalecendo também os músculos que sustentam a coluna dorsal, favorecendo uma postura correta. Em situações de timidez, de medo, de falta de autoconfiança podemos observar que o peito se fecha, a coluna dorsal se curva. As respirações médias perdem o vigor e não se respira na capacidade plena desta região do tórax. A respiração torácica consciente atua nos centros de energia do plexo solar e do plexo cardíaco, abrindo-nos para sentimentos de destemor, de iniciativa, de determinação, de autoconfiança, de receptividade, de doação e de amor universal. Respiração alta ou subclavicular – Leve suas mãos para a região logo abaixo das clavículas. Ao conduzir o ar para esta região alta dos pulmões observamos que os ombros sobem um pouco em direção às orelhas e depois descem novamente na expiração. Esta respiração é um pouco mais difícil de ser percebida isoladamente quando se está começando a tomar consciência dos três níveis de respiração dos pulmões. Para percebê-la melhor devemos levar o ar para a parte média dos pulmões e, em seguida, continuar a preenchê-los na região mais alta até a sua capacidade plena. É nesta região que se concentra mais a respiração em situações de stress e ansiedade e muitas pessoas respiram quase que exclusivamente nela. São respirações bem mais curtas uma vez que o espaço dos pulmões nesta região é menor. A respiração alta como exercício consciente é importante para que percebamos os três níveis de respiração além de trazer benefícios à região da garganta, ativar as glândulas da tireóide, fortalecer os músculos do pescoço, beneficiar a audição e a emissão da voz. Do ponto de vista energético atua no centro da garganta, desenvolvendo a criatividade e a expressão. A respiração completa Uma vez percebidos os três níveis de respiração de nossos pulmões podemos passar então para a respiração completa. Solte os braços ao longo do corpo. Conduza o ar primeiramente para a parte baixa dos pulmões, depois para a parte média e em seguida para a parte alta. A expiração pode ser feita de cima para baixo, eliminando primeiro o ar da parte alta, depois da média e por último da baixa. Alguns autores recomendam que, se for mais cômodo, a expiração pode também ser feita de baixo para cima. A meu ver, o que é realmente essencial na expiração é que a eliminação do ar seja realizada conscientemente percebendo-se os três níveis dos pulmões e esvaziando-os totalmente. É fundamental, portanto, estar consciente do movimento ondular da respiração completa e realizá-la na capacidade plena dos pulmões, tanto na inspiração preenchendo-os completamente, como na expiração esvaziando-os totalmente. Depois de algum tempo de prática é possível fazer a respiração completa de modo mais fluente passando de um nível dos pulmões para o outro naturalmente. A respiração completa é calmante, revitalizante e tonificante. Atua como uma massagem interna beneficiando o coração e os órgãos abdominais, tonificando o aparelho respiratório, o sistema endócrino e o sistema nervoso. Garante melhor oxigenação do sangue purificando-o e liberando o organismo de toxinas pelas expirações completas. Nutre e revitaliza o sangue na inspiração completa. Por tudo isso a respiração completa é considerada a respiração do rejuvenescimento. Com ela restabelecemos a saúde, a vitalidade e a energia física, e atingimos a serenidade emocional e a clareza mental.

TOV - Taller (Oficina) de Oración y Vida

TOV PIL - Taller (Oficina) de Oración y Vida - trata-se de um curso que ensina a conversar (orar) e relacionar-se diretamente com Deus. É um curso semanal gratuito em 15 sessões de duas horas de duração. Pode ser repetido mais de uma vez e, se estivermos impossibilitados de assistir uma sessão, poderemos (e devemos) fazê-la em outro dia ou outra hora, num outro grupo. Em cada uma sessão teremos ensinamentos e práticas que não se repetem.
Em muitos paises, diversos grupos se reuniam a fim de estudar e trocar experiências sobre o "como rezar, como relacionar-se com Deus, na prática" e o frei Larrañaga conseguiu preparar um curso com manuais, mensagens narradas e guias, de como saciar nossa "sede" de Deus.
No YouTube poderemos ouvir essas mensagens do Padre Ignacio Larrañaga (PIL). Essas apresentações estão subdivididas em 4 a 6 partes. Veja por exemplo, a ilustração a seguir, onde temos a mensagem para a sessão 1 que é mostrada no segundo dia do curso.

No curso é importante praticar diariamente, escolhendo e reservando uma MEIA HORA diária para estudar e conversar com Deus. Assim vamos criando o nosso próprio método de orar.
No meu blog, em http://simeaogomes.blogspot.com/2009/05/salvando-videos-do-youtube-e-algo-mais.html temos como fazer download e gravar essas mensagens usando o FREE YOUTUBE DOWNLOWDER. Existem outras formas: basta procurar no Google indicando "como salvar vídeos YouTube".

O frei complementa usando técnicas de silenciamento e destaca o uso da respiração abdominal. É importante um bom relaxamento a fim de ajudar nossa concentração. Numa oficila (taller) se aprende fazendo, e experimenta-se muitos métodos de orar, que são repetidos durante os demais dias da semana. Com o tempo iremos adquirir o método mais apropriado para as diversas ocasiões.

Vele repetir que o curso TOV - Oficina de Oração e Vida contem 15 sessões semanais, ou seja, quase 4 meses de duração. A seguir relaciono os endereços na internet onde poderemos encontrar as mensagens de cada uma dessas se do Frei correspondentes a cada uma dessas sessões, a começar pela Mensagem 1 = Reunião de Abertura.
01 – Abertura (Apresentação do curso) - Introdução
http://www.youtube.com/watch?v=g3ZvCcupU-g&feature=related
Nas sessões seguintes, veja os endereços da internet para a mensagem inicial da mesma.
Veja em meu blog, mais detalhes deta primeira parte no seguinte endereço:
http://gps-tutorial.blogspot.com/2009/08/oficinas-taller-de-oracao-e-vida.html onde tem as sugestões sobre as leituras bíblicas para cada dia dessa semana (prática de meia hora diária). A cada dia vamos aprimorando o nosso método de conversar diretamente com Deus.

02 – El Dios de la ternura - Primeira sessão
http://www.youtube.com/watch?v=g3ZvCcupU-g&feature=related
Ver figura anterior mostrando essa página do You Tube e, na direita veremos os atalhos para outras mensagens. Obs.: É necessário instalar o Adobe Flash Player para poder ver essas apresentações.

03 – Si conocieran al Padre
http://www.youtube.com/watch?v=YWGZAv42YEg&feature=related

04 – Peregrinos da fé
http://www.youtube.com/watch?v=KjKoUoZW8aA&feature=related

05 – Mujer de fé
http://www.youtube.com/watch?v=5JGOgVwmtSQ&feature=related

06 – Por abandono a la paz
http://www.youtube.com/watch?v=i95F1Illuxk&feature=related

07 – Perdón amor
http://www.youtube.com/watch?v=p8KJuOkoShk&feature=related

08 – Revisão

09 – Encuentro
http://www.youtube.com/watch?v=dnwg4UfH52I&feature=related

10 – Em silêncio em la presencia
http://www.youtube.com/watch?v=Kp2g9CaaPrI&feature=related

11 – Princípio, centro y meta
http://www.youtube.com/watch?v=ZumPvfjTO6I&feature=related

12 – Libres para amar
http://www.youtube.com/watch?v=1U0tmaJxzTg&feature=related

13 – Amar como Jesus amo
http://www.youtube.com/watch?v=xWXrrGPsm1s&feature=related

14 – Pobre y humilde
http://www.youtube.com/watch?v=83lpfBbPGFk

15 – Y dejando las redes - Décima quarta sessão
http://www.youtube.com/watch?v=1Mx2e_3m6KM

16 – Deserto

Site do TOV
http://www.tovpil.org/PO/index.shtml
(Brasil - RS = região 15)
São inúmeras regiões
B01 Paraná http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B01
B02 SP http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B02
B03 RJ http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B03
B04 Minas Gerais http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B04
B05 Nordeste http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B05
B06 Pará http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B06
B07 Minas Gerais http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B07
B08 DF Goiás http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B08
B09 Manaus http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B09
B10 SC http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B10
B11 ES http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B11
B12 Minas Gerais http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B12
B13 Minas Gerais http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B13
B14 SP http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B14
B15 RS http://www.tovpil.org/cgi-bin/dir.cgi?country=B15

ZONE: West Brazil
Coordinator Miriam Gauch Gomes Miriam Gauch Gomes 55-61-3326 4601 miriamgauch@yahoo.com.br

Rio Grande do Sul - Brasil 15
Coord Nac Brazil 15 JULIO CEZAR MADALOZZO 55-54-3522 1569 CEL 8402 6668 juliocezar@madalozzo.adv.br

Escolha a cidade do RS e entre em contato:
Bagé RS Eliza Marta Marques D'Ávila 55-53-3242 2754 @yahoo.com.br
Camaquã RS Mariana Gauss Griebeler 55-51-3671 4210 mgg@camaquanet.com.br
Caxias do Sul RS Carmensita Cavian 55-54-3227 2368
Charqueadas RS Maria Alice Zinn 55-51-3658 2503
Dom Pedrito RS Mirta Neide Moreira Fernandes 55-53-3243 2457
Erechim RS Ademir Trentin 55-54-3321 4439
Garibaldi RS Luis Antonio Demarchi 55-54-3462 5937
Guaporé RS Neli Maria Buzachi 55-55-3443 2485
Montenegro RS Fátima Alvani Dal Bosco 55-51-3632 1391 tonilda@brturbo.com.br
Passo Fundo RS Odete Bedin Siqueira 55-54-3311 9330 luiseodete@terra.com.br
Pelotas RS Myrian Souza Anselmo 55-53-3228 0692
Porto Alegre 1 RS Carolina Lourdes dos Santos 55-51-3223 9860
Porto Alegre 2 RS Rosita Teixeira 55-51-3341 7316
Rio Grande RS Ieda Francisca Pontes da Silva Papaleo 55-53-3232 4310 iedapapaleo@gmail.com
São Jerônimo RS Nadir Elaine Bridi Hein 55-51-6351 1469

Continuando no site TovPil:
http://www.tovpil.org/cgi-bin/spaz.cgi?29831
Em http://www.tovpil.org/PO/multimedia.htm vemos as multimídias existentes. Procure os livros e CDs nas livrarias católicas ou entre em contato com as oficinistas da sua região. Para fazer o curso, basta apenas dispor de uma boa Biblia completa (e não apenas os Evangelhos) e um caderno para anotações.
Em http://www.cancaonova.com/portal/canais/formacao/internas.php?id=&e=4215 temos a diferença entre a Bíblia católica e a protestante. Os preços variam muito (R$ 14 a 73,00) - http://www.bibliologia.com.br/54-biblia-catolica-biblia-sagrada desde a do Peregrino, a de Jerusalem, a Ave Maria e a Pastoral. A principal diferença está na riqueza de comentários anexos e na tradução.